Jak czytać etykiety produktów spożywczych? Prosty przewodnik

Jak czytać etykiety produktów spożywczych? Najpierw porównaj wartości w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml, a dopiero potem sprawdź porcję, którą naprawdę zjesz. W tabeli zwróć uwagę na kcal, cukry i sól, a w składzie na kolejność składników. Na przykład porcja 40 g produktu mającego 440 kcal na 100 g dostarcza około 176 kcal.

Dlaczego warto zacząć od wartości na 100 g?

Wartość na 100 g lub 100 ml pozwala porównać dwa produkty niezależnie od tego, jak producent określił porcję. To szczególnie przydatne przy płatkach śniadaniowych, jogurtach, pieczywie, sosach czy przekąskach. Jedno opakowanie może podawać porcję 25 g, a drugie 40 g - liczby na porcję nie będą wtedy mówić całej historii.

Porcja z etykiety może być pomocną podpowiedzią, ale nie jest automatycznie porcją odpowiednią dla każdego. Jeśli zwykle jesz większą miskę płatków albo dodajesz do jogurtu owoce i orzechy, policz wartość dla ilości, którą faktycznie nakładasz. Możesz zważyć ją raz lub skorzystać z sposobu szacowania porcji bez wagi.

To przykładowe, zaokrąglone dane dla fikcyjnego produktu. Przeliczenie jest proste: wartość na 100 g pomnóż przez masę porcji i podziel przez 100. Dla cukrów w przykładzie: 18 g × 40 ÷ 100 = 7,2 g. Tę samą metodę możesz zastosować do kalorii, białka, tłuszczu i soli.

kJ a kcal - co oznaczają te liczby?

Na etykiecie energia jest podana w kilodżulach (kJ) i kilokaloriach (kcal). To dwie jednostki opisujące tę samą energię, a nie dwie różne wartości, które trzeba do siebie dodać. Jedna kilokaloria to około 4,184 kJ, więc 100 kcal odpowiada mniej więcej 418 kJ.

W codziennym języku często mówimy po prostu „kalorie”, choć na etykiecie widzisz kcal. Jeśli porównujesz produkty, trzymaj się jednej jednostki - najwygodniej kcal. Możesz też sprawdzić kJ, jeśli tak podano większą lub bardziej widoczną liczbę na opakowaniu, ale nie porównuj kJ jednego produktu z kcal drugiego.

Sama energia nie mówi wszystkiego o produkcie. Dwa produkty o podobnej liczbie kcal mogą różnić się ilością białka, błonnika, cukrów i soli. Gdy liczysz energię posiłków, przyda Ci się też prosty sposób na liczenie kalorii - etykieta to jedno ze źródeł danych, obok wielkości porcji i dodatków.

Jak sprawdzać cukry i sól?

W tabeli „węglowodany” obejmują różne składniki, a wiersz „w tym cukry” pokazuje, ile cukrów prostych przypada na daną ilość produktu. Nie oznacza to, że wszystkie cukry pochodzą z dosypanego cukru. Mogą naturalnie występować w składnikach, na przykład w owocach lub mleku.

Dlatego zestaw tabelę ze składem. Jeśli cukier, syrop glukozowy lub inny składnik słodzący znajduje się wysoko na liście, produkt zawiera go więcej niż składników wymienionych dalej. Z kolei hasło „bez dodatku cukrów” nie znaczy automatycznie „bez cukrów” ani „niskokaloryczny”. Produkt może zawierać cukry naturalnie obecne w składnikach, a o energii decydują też między innymi tłuszcz i wielkość porcji.

Sprawdź również sól. W tabeli znajdziesz jej ilość, nie tylko informację o sodzie. Sód jest jednym ze składników soli, a podana na etykiecie wartość „sól” uwzględnia przeliczenie sodu. Porównując podobne produkty, wybierz taki, który lepiej pasuje do Twoich potrzeb - nie zakładaj jednak, że określenie „mniej soli” oznacza produkt bez soli.

Jeżeli etykieta pokazuje procent referencyjnej wartości spożycia, pamiętaj, że to punkt odniesienia dla przeciętnej osoby dorosłej, oparty na diecie o wartości 2000 kcal. Nie jest to indywidualny cel dla każdego. Twoje zapotrzebowanie może być inne, a procenty z etykiety nie zastępują dopasowania diety do stanu zdrowia i codziennej aktywności.

Co mówi kolejność składników?

Składniki wymienia się co do zasady w kolejności malejącej według masy użytej podczas produkcji. Pierwszy składnik występuje więc zwykle w największej ilości, a kolejne - w coraz mniejszej. Jeśli na początku listy widzisz cukier, tłuszcz lub mąkę, to podpowiedź, że stanowią ważną część receptury.

Nie oceniaj jednak produktu wyłącznie po jednym słowie. Dłuższa lista nie zawsze oznacza gorszy skład, a krótka nie gwarantuje, że produkt będzie odpowiedni dla Ciebie. Sprawdź, co kryje się pod nazwami składników i jak lista ma się do tabeli wartości odżywczej.

Alergeny, takie jak mleko, soja czy orzechy, powinny być wyróżnione w składzie, na przykład pogrubieniem. Warto czytać go za każdym razem, jeśli unikasz konkretnego alergenu - receptura produktu może się zmienić. Informacja „może zawierać” to osobne ostrzeżenie o możliwej, przypadkowej obecności alergenu, a nie składnik dodany celowo.

Jak nie dać się złapać na hasła z przodu opakowania?

Front opakowania ma przyciągać wzrok, a nie zastępować dokładne dane. Hasła „fit”, „naturalny” czy „lekki” mogą brzmieć zachęcająco, ale same nie mówią, ile produkt ma kalorii, cukrów czy soli. „Wysokobiałkowy” też nie znaczy automatycznie, że produkt ma mało kalorii albo będzie najlepszym wyborem w każdej sytuacji.

Przy określeniach żywieniowych sprawdź, czego dokładnie dotyczą. „Bez dodatku cukrów” opisuje dodawanie cukrów, a niekoniecznie ich całkowitą zawartość. Z kolei słowo „light” powinno odnosić się do konkretnej cechy produktu - przeczytaj, czy chodzi o obniżoną zawartość energii, tłuszczu czy innego składnika. Zestaw to z tabelą i porównaj podobne produkty na 100 g.

Pomaga też prosty test: odwróć opakowanie i sprawdź tabelę oraz skład, zanim zdecydujesz, czy hasło z przodu rzeczywiście ma dla Ciebie znaczenie. Przy liczeniu makroskładników możesz dodatkowo zajrzeć do wyjaśnienia, czym są makroskładniki i zobaczyć, które liczby warto śledzić w swoich posiłkach.

Jak czytać etykiety w sklepie na co dzień?

Nie musisz analizować każdej pozycji z linijką w ręku. Przy dwóch podobnych produktach zastosuj krótką kolejność:

1. Porównaj kalorie i wybrane składniki na 100 g lub 100 ml.
2. Sprawdź, jaka jest Twoja rzeczywista porcja i przelicz jej wartości.
3. Zobacz ilość cukrów i soli, jeśli to one są dla Ciebie ważne.
4. Przejrzyj początek składu oraz wyróżnione alergeny.
5. Potraktuj hasła reklamowe jako wskazówkę do sprawdzenia, nie jako werdykt.

Gdy zapisujesz produkt w dzienniku, dopasuj porcję do ilości, którą zjadłeś. EatSee pozwala zeskanować zdjęcie etykiety produktu, a aplikacja szacuje kalorie i makroskładniki; wynik możesz poprawić, jeśli porcja lub składnik się nie zgadzają. Do odczytania kodu produktu możesz też użyć skanera kodów kreskowych w aplikacji, a instrukcję znajdziesz w artykule jak zeskanować kod kreskowy produktu telefonem.

Najważniejsza zasada jest prosta: porównuj podobne produkty na tę samą ilość, patrz na wartości, które mają dla Ciebie znaczenie, i uwzględniaj faktyczną porcję. Wtedy etykieta przestaje być drobnym drukiem, a staje się praktyczną podpowiedzią przy zakupach.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Tekst przygotowała redakcja EatSee. Zasady redakcji.