Завантаж
Калькулятор

Калькулятор дефіциту калорій

Вибери темп, і калькулятор покаже, скільки калорій їсти щодня, скільки кілограмів можна втратити за тиждень і коли приблизно ти досягнеш бажаної ваги.

Стать
Темп зниження ваги

Заповни дані, і результат з’явиться тут.

Як працює калькулятор дефіциту калорій?

Спочатку калькулятор обчислює твої ЗДЕ — кількість калорій для підтримання ваги — за формулою Міффліна — Сан-Жеора та з урахуванням коефіцієнта активності. Потім віднімає вибраний дефіцит і показує:

  • скільки калорій їсти щодня, щоб худнути,
  • який темп зниження ваги це дає за тиждень і місяць,
  • коли приблизно ти досягнеш бажаної ваги, якщо вкажеш її.

Темп розраховуємо, виходячи з того, що 1 кг жирової тканини — це бл. 7700 ккал. Це спрощення, але воно добре передає масштаб.

Який дефіцит вибрати?

Темп Дефіцит на день Втрата ваги за тиждень Втрата ваги за місяць
Поступово 300 kcal бл. 0,3 кг бл. 1,2 кг
У помірному темпі 500 kcal бл. 0,45 кг бл. 2 кг
Швидше 750 kcal бл. 0,7 кг бл. 3 кг

Для більшості людей найкраще підходить дефіцит 300-500 ккал: результати помітні, а голод і брак енергії не беруть гору. Дефіцит 750 ккал — це верхня межа, яка має сенс радше за значної надлишкової ваги. Більше про це читай у статті про дефіцит калорій.

Безпечні межі

  • Без нагляду фахівця не знижуй калорійність раціону нижче бл. 1200 ккал (для жінок) і 1500 ккал (для чоловіків). Калькулятор попередить, якщо вибраний дефіцит призведе до того, що калорійність опуститься нижче цієї межі.
  • Не прискорюй темп понад бл. 1 кг на тиждень — швидше можна легко втратити м’язи й зіткнутися з ефектом йо-йо.
  • Цільова вага має відповідати нормальному ІМТ. Перевірити його можна в калькуляторі ІМТ.

Чому дата досягнення цілі — лише приблизна оцінка?

Калькулятор передбачає постійний дефіцит, але на практиці:

  • у перший тиждень вага знижується швидше, бо виводяться вода й глікоген,
  • пізніше темп сповільнюється, адже що менша вага, то менше калорій ти спалюєш,
  • вага може коливатися з дня на день навіть на 1-2 кг, тож орієнтуйся на середнє за тиждень.

Тому перераховуй ціль після втрати кожних кількох кілограмів — просто повернись сюди й укажи актуальну вагу. Про те, як перевірити, чи підходить тобі ціль, читай у статті про те, як встановити ціль за калоріями.

Що їсти за дефіциту калорій?

Дефіциту легше дотримуватися, коли їжа добре насичує. Найкраще працюють білки в кожному прийомі їжі (скільки тобі потрібно, перевір у калькуляторі білка), багато овочів і менше калорій у напоях. А коли вже знаєш свою ціль, розподіли її за макронутрієнтами.

Найскладніше під час дефіциту — щодня стежити за цифрами. У EatSee можна додати прийом їжі за допомогою фото або одного речення, а застосунок покаже, скільки калорій залишилося на сьогодні.

Поширені запитання

Скільки калорій їсти, щоб схуднути?
Зазвичай на 300-500 ккал менше, ніж становить твоя добова потреба в калоріях (ЗДЕ). Наприклад, якщо ЗДЕ — 2300 ккал, то це бл. 1800-2000 ккал на день, що дає змогу втрачати бл. 0,3-0,5 кг на тиждень.
Скільки можна схуднути за місяць із дефіцитом калорій?
За дефіциту 500 ккал на день це бл. 2 кг жирової тканини за місяць, а за дефіциту 300 ккал — бл. 1,2 кг. У перший місяць вага може знизитися більше, бо також втрачається вода.
Чи хороша ідея — дефіцит 1000 kcal?
Для більшості людей це забагато: такого дефіциту важко дотримуватися, і через нього легко втратити м’язи. Більший дефіцит іноді застосовують за значної надлишкової ваги, але в такому разі його має підібрати лікар або дієтолог.
Чому я маю дефіцит калорій, а вага не знижується?
Найчастіше дефіцит менший, ніж здається, через олію, напої, перекуси та вихідні. Вага також може тимчасово не змінюватися через воду. Протягом двох тижнів записуй абсолютно все, а якщо змін не буде, зменш ціль на 100-150 kcal.
Чи враховує калькулятор тренування?
Так, завдяки коефіцієнту активності. Вибери рівень, що описує весь твій тиждень, і не додавай окремо калорії з годинника, адже тоді одна й та сама активність буде врахована двічі.

Калькулятор має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Розрахунки виконуються у твоєму браузері — введені дані нікуди не надсилаються, а на час відвідування ми зберігаємо їх лише в цій вкладці, щоб вони підставлялися в інші калькулятори. Формули та джерела.

Інші калькулятори