EatSeeЯк працює калькулятор креатину?
Калькулятор використовує найпоширенішу схему приймання креатину моногідрату:
- із завантаженням: приблизно 0,3 г креатину на кг маси тіла щодня протягом 5-7 днів, розділивши дозу на 4 порцій, а потім — 3-5 г на день,
- без завантаження: одразу 3-5 г на день.
При вазі 70 кг під час завантаження потрібно приймати приблизно 21 г на день — це 4 порції по приблизно 5 г. Обидва способи забезпечують однакове повне насичення м’язів креатином. Завантаження лише пришвидшує цей процес: приблизно за тиждень замість 3-4 тижнів.
Чи потрібне завантаження креатином?
Воно не обов’язкове — це спосіб пришвидшити процес, а не вимога. Завантаження має сенс, якщо хочеш швидше побачити ефект, наприклад перед важливим тренувальним періодом. Якщо не поспішаєш, 3-5 г на день від самого початку дадуть такий самий результат, лише на кілька тижнів пізніше. До того ж без ризику розладу шлунка, який іноді виникає від великих доз.
| Маса тіла | Щоденна доза під час завантаження (0,3 г/кг) | Порції | Потім щодня |
|---|---|---|---|
| 60 kg | бл. 18 г | 4 × приблизно 4,5 г | 3-5 g |
| 70 kg | бл. 21 г | 4 × приблизно 5 г | 3-5 g |
| 80 kg | бл. 24 г | 4 × приблизно 6 г | 3-5 g |
| 90 kg | бл. 27 г | 5 × приблизно 5,5 г | 3-5 g |
| 100 kg | бл. 30 г | 5 × приблизно 6 г | 3-5 g |
За великих доз розділяй їх на 5 порцій — менші порції м’якше діють на шлунок.
Скільки креатину приймати щодня?
Після завантаження або одразу, якщо вирішиш обійтися без нього, достатньо 3-5 г креатину на день. Якщо маса тіла перевищує приблизно 100 кг і тренування дуже інтенсивні, підтримувальна доза може бути вищою — у такому разі варто обговорити її зі спеціалістом.
Кілька практичних порад:
- Час доби має невелике значення — важлива регулярність. Для зручності приймай креатин з їжею або після тренування.
- Приймай креатин щодня, зокрема й у дні без тренувань.
- Обирай креатин моногідрат — це найбільш досліджена форма. Дорожчі різновиди не мають підтверджених дослідженнями переваг.
- Пий як зазвичай — не потрібно випивати додаткові літри води, але й не обмежуй себе в ній.
- Перерви робити не обов’язково — дослідження не свідчать про потребу в циклічному прийманні.
Який ефект дає креатин?
Креатин допомагає під час коротких інтенсивних навантажень, як-от силові тренування, спринти чи стрибки. За регулярних тренувань він може сприяти збільшенню сили та м’язової маси. Це одна з найбільш досліджених добавок, але вона не є необхідною: без тренувань і достатньої кількості білків та калорій сама по собі вона мало що дасть.
На початку, особливо під час завантаження, вага може зрости приблизно на 1-2 кг. Це переважно вода, що накопичилася в м’язах, а не жир — хвилюватися не варто.
Безпека
Креатин у рекомендованих дозах вважають безпечним для здорових дорослих. У таких ситуаціях спочатку поговори з лікарем:
- захворювання нирок або приймання ліків, що створюють навантаження на нирки,
- вагітність і грудне вигодовування,
- вік до 18 років.
Креатин може підвищувати рівень креатиніну в крові — його лікарі перевіряють, оцінюючи роботу нирок. Якщо здаєш такий аналіз, повідом, що приймаєш креатин.
Як і з будь-якою добавкою, спочатку подбай про основи. Скільки білка тобі потрібно, дізнайся в калькуляторі білка, а про харчування для набору м’язової маси читай у статті скільки білка їсти під час набору маси.
Поширені запитання
Скільки креатину приймати щодня?
Чи обов’язкове завантаження креатином?
Коли найкраще приймати креатин?
Чи затримує креатин воду?
Чи безпечний креатин?
Калькулятор має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Розрахунки виконуються у твоєму браузері — введені дані нікуди не надсилаються, а на час відвідування ми зберігаємо їх лише в цій вкладці, щоб вони підставлялися в інші калькулятори. Формули та джерела.
