Завантаж
Білки та макронутрієнти

Продукти, багаті на білки: 34 джерел і вміст білків у порціях

Переглянь 34 продуктів, багатих на білок, їхню харчову цінність у 100 г і типових порціях. А ще дізнайся, у яких із них найменше калорій на грам білка.

Команда EatSee7 хв читання
Продукти, багаті на білок: м’ясо, риба, молочні продукти, бобові та насіння

До продуктів, багатих на білок, належать нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, тофу та бобові. Показники суттєво залежать від того, чи продукт сирий, варений, відціджений чи сухий. Нижче ти знайдеш 34 джерел білка, вміст білка у 100 г і типовій порції, а також орієнтовну кількість калорій на 1 г білка.

У таблиці наведено значення для готових до споживання продуктів, якщо біля назви не зазначено інше. Порції — практичні приклади, а числа — округлені значення для типових продуктів; конкретна марка та спосіб приготування можуть впливати на них.

Продукти, багаті на білок — таблиця 34 джерел

Стовпчик «ккал / г білка» показує калорійність продукту у 100 г, поділену на кількість білка у 100 г. Що нижче значення, то більше білка продукт містить відносно своєї калорійності. Це лише порівняння, а не оцінка того, чи є продукт корисним і чи має він бути основою раціону.

Продукт і стан Білок у 100 г Приклад порції Білок у порції ккал у 100 г ккал / г білка
Креветки, варені бл. 24 г 120 g бл. 29 г бл. 99 бл. 4,1
Тріска, варена бл. 20 г 150 g бл. 30 г бл. 89 бл. 4,5
Тунець у воді, відціджений бл. 26 г 120 g бл. 31 г бл. 116 бл. 4,5
Індича грудка, запечена бл. 29 г 120 g бл. 35 г бл. 135 бл. 4,7
Яєчні білки бл. 10,9 г 100 g бл. 11 г бл. 52 бл. 4,8
Знежирений кисломолочний сир бл. 19 г 100 g бл. 19 г бл. 99 бл. 5,2
Куряча грудка, запечена бл. 31 г 120 g бл. 37 г бл. 165 бл. 5,3
Свиняча вирізка, запечена бл. 26 г 120 g бл. 31 г бл. 143 бл. 5,5
Сейтан бл. 25 г 100 g бл. 25 г бл. 141 бл. 5,6
Натуральний скір бл. 11 г 150 g бл. 17 г бл. 63 бл. 5,7
Текстурована соя, суха бл. 50 г 50 г, до приготування бл. 25 г бл. 345 бл. 6,9
Грецький йогурт 2% бл. 10 г 150 g бл. 15 г бл. 73 бл. 7,3
Моцарела лайт бл. 24 г 60 g бл. 14 г бл. 180 бл. 7,5
Нежирна яловичина, після приготування бл. 26 г 120 g бл. 31 г бл. 217 бл. 8,3
Сардини, відціджені бл. 25 г 90 g бл. 23 г бл. 208 бл. 8,3
Твердий тофу бл. 17 г 150 g бл. 26 г бл. 144 бл. 8,5
Зернистий кисломолочний сир бл. 11 г 150 g бл. 17 г бл. 98 бл. 8,9
Лосось, запечений бл. 22 г 120 g бл. 26 г бл. 206 бл. 9,4
Темпе бл. 20,3 г 100 g бл. 20 г бл. 193 бл. 9,5
Едамаме, варені бл. 12 г 150 g бл. 18 г бл. 121 бл. 10,1
Пармезан бл. 38 г 15 g бл. 6 г бл. 431 бл. 11,3
Ціле яйце без шкаралупи бл. 12,6 г 100 г, приблизно 2 яєць бл. 13 г бл. 143 бл. 11,3
Сочевиця, варена бл. 9 г 180 g бл. 16 г бл. 116 бл. 12,9
Біла квасоля, варена бл. 9,7 г 150 g бл. 15 г бл. 139 бл. 14,3
Молоко 2% бл. 3,4 г 250 мл, приблизно 250 г бл. 9 г бл. 50 бл. 14,7
Нут, варений бл. 8,9 г 150 g бл. 13 г бл. 164 бл. 18,4
Гарбузове насіння бл. 30 г 20 g бл. 6 г бл. 559 бл. 18,6
Арахісова паста бл. 25 г 15 g бл. 4 г бл. 588 бл. 23,5
Гречана крупа, варена бл. 3,4 г 180 g бл. 6 г бл. 92 бл. 27,1
Кіноа, варена бл. 4,4 г 185 g бл. 8 г бл. 120 бл. 27,3
Мигдаль бл. 21 г 30 g бл. 6 г бл. 579 бл. 27,6
Цільнозерновий хліб бл. 9 г 70 г, приблизно 2 скибки бл. 6 г бл. 250 бл. 27,8
Насіння чіа бл. 17 г 15 g бл. 3 г бл. 486 бл. 28,6
Вівсяні пластівці, сухі бл. 13,2 г 50 g бл. 7 г бл. 379 бл. 28,7

Значення в таблиці допомагають порівнювати продукти, але звертай увагу на їхній стан. 100 г сухої текстурованої сої — це не те саме, що 100 г готового продукту після замочування. Так само м’ясо під час приготування втрачає воду, тому в 100 г готової порції зазвичай більше білка, ніж у 100 г сирого м’яса.

У яких продуктах найменше калорій на грам білка?

Якщо хочеш отримувати багато білка за помірної калорійності, почни з нежирних джерел. У цьому списку найнижчий показник у креветок — бл. 4,1 ккал на 1 г білка. У тріски й тунця у воді — бл. 4,5 ккал на грам білка, у яєчних білків — бл. 4,8, а в запеченої курячої грудки — бл. 5,3.

На обід можна обрати рибу або нежирне м’ясо, а на сніданок — скір чи кисломолочний сир. Та нижчий показник не означає, що потрібно обирати лише такі продукти. Жирніша риба, горіхи й насіння калорійніші, але містять й інші поживні речовини та можуть урізноманітнити меню.

Спосіб приготування має значення: панірування, олія, вершковий соус чи майонез підвищують калорійність усієї страви. Якщо хочеш точніше підібрати кількість білка відповідно до своєї цілі, дізнайся, скільки білка варто їсти щодня, або скористайся калькулятором білка.

Які продукти тваринного походження є хорошими джерелами білка?

М’ясо, риба, морепродукти, яйця й молочні продукти містять повноцінний білок — набір амінокислот, потрібних організму. У типовій порції з таблиці найбільше білка містять нежирне м’ясо, тунець, тріска й креветки. Обирай також продукти, які тобі просто смакують: так їх легше регулярно додавати до страв.

Які рослинні продукти містять багато білка?

Серед рослинних джерел білка вирізняються текстурована соя, тофу, темпе, сейтан, едамаме, бобові, насіння й горіхи. У сухій текстурованій сої — бл. 50 г білка на 100 г, але типова порція до приготування зазвичай становить бл. 50 г. У тофу й варених бобових менше білка на 100 г, адже вони містять багато води.

Сочевиця, квасоля й нут містять і вуглеводи, і клітковину, тому добре підходять як складова ситної страви. А насіння, мигдаль і арахісова паста калорійні — їх легко з’їсти чимало, хоча білка в порції може бути небагато. Не обов’язково їх уникати — просто враховуй порцію в загальній страві.

Сейтан виготовляють із пшеничного глютену, тому він не підходить при целіакії або якщо тобі потрібно уникати глютену. За рослинного раціону можна протягом дня обирати різні джерела білка, наприклад бобові, тофу, зернові продукти й горіхи.

Як підібрати порцію та врахувати білок у раціоні за день?

Не потрібно щоразу під час їжі обирати конкретний продукт із таблиці. Натомість корисно знати, скільки білка містить порція, яку ти справді їси: у 150 г скіру — бл. 17 г білка, у 120 г запеченої курячої грудки — бл. 37 г, а в 180 г вареної сочевиці — бл. 16 г.

Можеш скористатися простою схемою:

  1. Обери джерело білка, яке підходить до страви, — наприклад, яйця на сніданок, квасолю в суп або рибу на обід.
  2. Оціни порцію та перевір, чи рахуєш сухий, сирий, варений або зціджений продукт.
  3. Підсумуй білок з інших складників страви. Бутерброд із кисломолочним сиром або вівсянка з йогуртом теж містять білок, хоча не завжди стільки, як порція м’яса.
  4. Оцінюй увесь день, а не один ідеальний прийом їжі.

Якщо хочеш дізнатися, як рахувати білки разом із вуглеводами й жирами, прочитай поради як розрахувати макронутрієнти страви. Для відстеження харчування також можеш використовувати EatSee — застосунок оцінює калорії й макронутрієнти за фото або коротким описом. Результати орієнтовні, тож якщо йдеться про домашній обід із додатковою порцією соусу, не забувай про здоровий глузд.

Чи потрібно обирати лише продукти з найбільшим вмістом білка?

Ні. Продукт із найбільшим вмістом білка на 100 г не завжди буде найкращим вибором саме для тебе. Важливі також розмір порції, калорійність, смак, ціна, зручність і те, наскільки продукт підходить до всього меню.

Не будуй усе меню на одному джерелі білка. Поєднуй різні продукти: рибу, молочні продукти, яйця, бобові й тофу, якщо вони тобі до смаку. Якщо маєш захворювання нирок, вагітна, годуєш грудьми, маєш хронічні захворювання або спеціальні рекомендації щодо харчування, обговори кількість білка з лікарем або дієтологом.

Поширені запитання

У якому продукті найбільше білка на 100 г?
У цій таблиці найбільше білка — у сухій текстурованій сої: бл. 50 г на 100 г. Це сухий продукт, тому після приготування його маса збільшується, а вміст білка у 100 г готової порції буде нижчим.
У яких продуктах багато білка й мало калорій?
Зазвичай хороший вибір — креветки, тріска, тунець у воді, яєчні білки та нежирне м’ясо. У таблиці в креветках бл. 99 ккал і 24 г білка на 100 г, а в трісці — бл. 89 ккал і 20 г білка.
Чи можуть рослинні продукти містити багато білка?
Так. Багато білка містять текстурована соя, тофу, темпе й сейтан, а бобові також дають вуглеводи та клітковину. Варто включати до раціону різні рослинні джерела білка протягом дня.
Скільки білка в 100 г курячої грудки?
У запеченій курячій грудці орієнтовно бл. 31 г білка на 100 г. Значення залежить від продукту та способу приготування; у 100 г готового м’яса може бути більше білка, ніж у сирого, адже воно втрачає воду.
Чи є горіхи й насіння хорошими джерелами білка?
Вони містять білок, але також мають багато калорій через жири. Наприклад, у 20 г гарбузового насіння — бл. 6 г білка, а у 30 г мигдалю — також бл. 6 г.

Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.